随着年龄的增长保持灵活和健康

除了造成 背痛 和其他日常疼痛一样，缺乏灵活性会使执行日常任务变得更加困难，例如捡起掉在地上的叉子或在开车时扭动脖子向后看。 威奇托州立大学体育活动与衰老中心研究主任迈克尔·罗杰斯说，这种缺乏灵活性也会降低你进行心血管和力量锻炼的能力。

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有规律的拉伸感觉舒适、容易做，并且可以大大有助于保持你的柔韧性，这就是为什么美国运动医学会建议每周做两到三次，如果可能的话，更频繁地做。 就是这样。

如果您已经每周进行几次体育锻炼，ACSM 的前任主席和助理卡罗尔·加伯 (Carol Garber) 建议在步行或锻炼计划之后，在肌肉已经温暖时增加伸展运动。

感觉不合适？ 加伯说，拉伸可能特别有助于防止不运动的人受伤。

要查找拉伸计划，您可以咨询当地社区中心或健身房。 但根据您的健康水平，这些场所的表演可能适合您，也可能不适合您。 您还可以在以下位置查看老年人的伸展运动程序 国家老龄化研究所 YouTube 频道. 另一种选择：向您的医生咨询可以教您个性化日常生活的物理治疗师。 健身教练可能也会这样做。

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如果你想将伸展运动与其他运动结合起来，可以考虑瑜伽或太极拳，米勒说。 “如果有人独自做这件事有困难，喜欢集体活动，或者想要一些包容性的东西，有点力量，有点平衡，有点灵活性，也许还有一些心理健康，这些真的很有帮助，”她说。

罗杰斯说，虽然我们都有不同的紧绷区域，但大多数人都可以从提高腘绳肌、肩膀和颈部的灵活性中受益。 这些伸展运动，每侧进行 3 次，每次 10 到 60 秒，可以缓解它们：

腘绳肌： 坐在椅子的边缘，伸直右腿，脚跟着地。 保持背部挺直，向前弯曲并将右手伸向右脚。 一旦你感觉到你的腿筋拉伸，停下来继续。

肩膀： 站立时，右手拿一条小毛巾，将其放在右肩上。 将左手伸到背后，抓住毛巾的底部。 用左手拉毛巾，直到感觉到右肩和手臂有拉伸感。

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脖子： 坐下时，脊椎挺直，肩膀向后，双脚平放在地板上，将头转向一侧，试图将下巴伸向肩膀。 当你感觉到拉伸时保持住。

让你的肌肉彻底伸展只需 5 到 10 分钟（尽管时间越长越好）。

你会想一次专注于一个区域——例如你的肩膀——并伸展直到你感到有些紧张但没有疼痛。 一般建议是保持拉伸 10 到 30 秒。 但根据 ACSM 的说法，老年人可能会受益于保持该姿势长达 60 秒。 为了充分利用您的课程，请重复每个练习几次。

注意：如果您行动不便或有其他身体问题，您可以从坐姿或站姿做几次伸展运动，并根据需要使用稳定的椅子帮助自己起身和下身。

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