虽然仰卧起坐、平板支撑和仰卧起坐都在最佳的腹肌训练中占有一席之地，但如果你总是躺在运动垫上做仰卧起坐，你就会错过站立锻炼的一些功能性好处。 当健身房没有空间时，站立练习不仅非常有用，而且还可以增强髋部屈肌和骨盆底肌肉，并锻炼深层腹横肌。
如果您正在寻找一种快速的肌肉锻炼来瞄准您的核心，或者将其用作您的下一次自重最终锻炼，我们已经找到了。 该锻炼由合格的私人教练创建， 卡罗琳·艾登斯无论是否使用最好的可调节哑铃之一都可以完成此动作。 如果您是腹部锻炼新手，或者受伤后重新开始锻炼，最好选择自重类型，但如果您想增加强度，可以买哑铃并尝试一下。
什么是运动？
该锻炼由四种不同的练习组成 – 每个练习总共 1 分钟，每侧 30 秒，每个练习之间有 10 秒的休息时间。 Idiens 建议您完成三到四组。 以下是练习：
膝盖到肘部轻拍
对于此练习，从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽，核心肌群收紧，右手握住哑铃，将其举过头顶，左臂向侧面伸出。 启动你的核心并将右肘压向左膝盖。 暂停，然后将两者延伸到起始位置。 在一侧完成 30 秒，然后切换到另一侧。
回转
双手握住哑铃放在胸前，启动核心肌群，将躯干向左旋转，然后向右旋转。 不断变换方向，缓慢且有控制地移动。 始终保持核心参与——运动应该来自你的核心，而不是背部。
斜卷腹
在这个练习中，锻炼你的核心肌群并用右手握住哑铃。 将哑铃从右侧腿下降，一直到膝盖。 在这里暂停，然后慢慢回到起始位置。 在一侧完成 30 秒，然后切换到另一侧。
坐姿抬腿
坐在运动垫上，双腿在身前伸展，哑铃直立在垫子上。 启动核心肌群，将一条腿抬离地面，将其举过哑铃，然后将其放回哑铃的另一侧。 暂停，然后将其举回起始位置。 确保动作缓慢且受控，并且动作来自腹部而不是腿部。
请记住，在选择适合您和您的身体的重量时，练习应该具有挑战性，但在最后几次重复中并非不可能。 重量不应该太重，以免让您感觉自己的姿势受到影响。 如果您是初学者，请减轻体重并进行自重练习以增强核心力量。
有什么好处？
强壮的腹肌不仅仅是一个审美目标，它们可以保护您的脊柱免受伤害，帮助您以更好的姿势行走和坐姿，提高运动表现，并帮助减轻腰痛。 如果您的目标是明显的“六块腹肌”，那么您需要关注您的体脂百分比，而不仅仅是无休止的锻炼。 您的饮食、压力水平、激素和睡眠都会影响您的体脂百分比 – 以下是您需要了解的信息以及如何计算您的体脂百分比。
如上所述，站立练习具有锻炼功能性运动范围的额外好处。 与同样针对腹部肌肉的仰卧起坐或仰卧起坐不同，站立旋转练习模仿您在日常生活中可能做的动作，例如从架子上拿起东西或将东西递给站在您旁边的人。 阅读更多关于 什么是功能训练以及为什么应该关注它 这里。
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