21 4 月, 2024

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经常做靠墙坐运动有助于降低血压

靠墙坐是一种简单的自重锻炼,几乎可以在任何地方进行,它不仅仅是为了增强力量。 它还可以帮助您的心血管健康。

A 最近的研究 《英国运动医学杂志》指出,等距运动,例如靠墙坐(也称为靠墙深蹲),比其他形式的运动(包括有氧运动或举重训练)更有效地帮助降低血压。间歇训练。

这项研究对于那些努力满足身体活动指南的人来说是个好消息,该指南建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动,例如快走或骑自行车。 新的分析发现,每周三次、大约八分钟的等长运动可以显着降低血压。

这意味着坐在墙上两分钟,然后休息两分钟,并重复四次。 一节课(包括休息)仅需 14 分钟。

研究表明,平均而言,坚持等长收缩训练可将收缩压(最高值)降低 10 毫米汞柱,将舒张压降低 5 毫米汞柱。

研究作者表示,这些发现支持制定新的运动指南,而不仅仅是推荐有氧运动来预防和治疗高血压。

“我们的主要信息是运动是伟大的,任何运动都可以降低血压,”他说。 杰米·奥德里斯科尔,该研究的资深作者。 “但是,如果您目前正在按照指南进行锻炼,并且在降低血压方面仍然存在一些困难,并且希望避免继续服用药物,那么等长训练可能是补充锻炼的另一种方法。” 我们已经这样做了。

等距练习的好处

等长运动是指肌肉长度不变的持续收缩 吉米·爱德华兹,该研究的第一作者,坎特伯雷基督教会大学的博士研究员。

“任何在任何位置保持紧张但不涉及动态运动的运动通常都是等长运动,”他说。

该研究回顾了 270 项随机对照试验,共研究了 15,827 名参与者。 研究人员研究了三种等长运动对血压的影响:握紧握力计、在持续的阻力下伸展双腿以及背部平贴在墙上。 (虽然平板支撑是等距练习的常见例子,但它们并未包含在研究中。)

研究人员发现,一般来说,等长运动训练是降低收缩压和舒张压最有效的运动。

“从医生的角度来看,这些都是非常有希望的结果,”他说。 劳拉·理查森是一位在密歇根大学注册的临床运动生理学家,他没有参与这项研究。 “能够使用等长运动作为高血压患者的治疗工具真是太棒了。我真的认为这是让更多人参与活动的好方法。”

奥德里斯科尔说,等长运动可以有效降低血压,因为收缩肌肉并保持其位置会暂时减少流向这些肌肉的血液。 当您释放这种收缩时,流经肌肉组织的血流量就会增加。 这会产生重要的信号,导致血管更加松弛并放松 奥德里斯科尔说,血流阻力较小,最终会降低血压。

要做靠墙坐,找到一面可以靠着的墙。 向前迈出几步。 理查森说,双脚分开与臀部同宽,将背部沿着墙壁移动,直到膝盖成大约 90 度角,就像坐在椅子上一样。

蹲得越低,运动就越剧烈。 一开始要注意膝盖的弯曲程度。 努力达到 90 度。 如果您无法到达那里,理查森建议根据您的膝盖灵活性滑下并保持静止,直到您感到下半身肌肉疲劳。

理查森说,靠墙坐等等距练习可以调动大量肌肉,有助于增强力量,并有助于改善平衡和运动范围。

“首先,你会使用大量的腿部肌肉:股四头肌、臀肌、小腿,”理查德森说,他也是密歇根大学运动机能学院的临床副教授。 “如果你的背部平贴在墙上,这将有助于锻炼腹部肌肉。”

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