20 8 月, 2022

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保持大脑“年轻和健康”的第一维生素——以及每天吃的食物

作为一名营养心理学家,我总是确保保持均衡的饮食。 这在很大程度上与确保我获得所有正确的维生素有关,尤其是因为它们对于预防至关重要 认知能力下降.

鉴于风险 神经系统疾病随年龄增长我经常从我的病人那里得到的一个问题是:“什么是保护我们老化大脑的最佳维生素?”

我们的每个微生物组都像一个指纹,因此真正有效的饮食计划是根据个人的独特需求定制的。 但我最优先考虑保持大脑年轻和健康的一组维生素是 B 族维生素。

B族维生素对大脑的好处

抑郁症、痴呆症和精神障碍通常与缺乏 B 族维生素有关, 韦恩州立大学医学院学习 找到。

“维生素 B12 缺乏症作为认知问题的原因比我们想象的更常见,尤其是在独居且饮食不当的老年人中,”精神病学家和该研究的主要作者 Rajaprabhakaran Rajarithinam 说。

有八种不同的 B 族维生素,每种都有自己的主要健康益处:

1.增加你的能量。

维生素B1, 或者 硫胺素它对我们细胞的基本功能和能量营养素的新陈代谢至关重要。

大脑是您体内代谢最活跃的器官之一,这意味着它需要硫胺素支持以防止未来可能导致神经系统问题的缺陷。

2、拆解药品。

维生素B2, 或者 核黄素它充当我们细胞中酶的辅助因子,这些酶在我们的细胞中进行重要反应,例如在身体和大脑中。

它还有助于细胞生长、能量产生以及脂肪和外源物质(如药物)的分解。

3. 减轻炎症。

维生素B3, 或者 烟酸它与 400 多种酶一起产生身体所需的胆固醇和脂肪等物质,并为我们所有的器官系统转换能量。 烟酸也是一种抗氧化剂,有助于减少过度炎症。

4. 支持您对整体大脑健康的支持。

维生素B5, 或者 泛酸需要制造一种称为辅酶 A 的分子化合物,它可以帮助身体的酶生成和分解脂肪酸以获取能量。

它还帮助我们的细胞产生携带酰基的蛋白质,从而帮助产生必要的脂质。 大脑主要是脂肪因此,泛酸被认为是支持大脑健康的最重要的维生素之一。

5. 抗击疾病。

维生素B6s吡哆醇它以其在疾病预防中的作用而闻名,因为足够水平的这种维生素与降低多种癌症的风险有关。

此外,吡哆醇有助于体内的许多化学反应,从而支持免疫功能和大脑健康。

6. 帮助细胞更好地交流。

维生素B7, 被称为 生物素,调节细胞信号,以便在全身进行快速有效的交流。 在大脑中,通过神经递质传递细胞信号至关重要。

7. 保持平衡。

维生素B9, 或者 叶酸一种流行的补充剂和必需维生素,可支持大脑和神经系统健康、最佳神经递质功能和平衡的心理健康。

另一个好处是它有助于促进细胞解毒。

8.帮助你的心。

维生素 B12, 一个钴胺素一种重要的维生素,用于红细胞和 DNA 的形成,以及支持神经系统的发育和功能。

B12 还支持同型半胱氨酸的分解,这种蛋白质会对心血管健康产生负面影响,并在体重增加时导致痴呆。

含有维生素B的最佳食物

我是一个“食物第一”的人,所以我总是鼓励人们在他们的饮食中加入含有这些维生素的食物。 然而,我们的饮食并不完美,因此在某些情况下补充剂可能会有所帮助。 如果是这样,我的简单建议是“测试,而不是猜测”——首先咨询你的医生。

好消息是 B 族维生素是最容易进入饮食的维生素之一,因为富含一种 B 族维生素的食物在作为整体食物食用时通常含有许多(如果不是全部)B 族维生素。

以下是我每天吃的六种富含维生素 B 的食物:

1. 一个蛋 它含有维生素 B7 每日推荐量的三分之一,同时还含有少量的许多其他 B 族维生素。

2.酸奶 它富含维生素 B2 和维生素 B12,以及支持肠道和心理健康的天然益生菌。 我喜欢纯希腊酸奶来添加蛋白质。

3. 豆类 黑豆、鹰嘴豆、毛豆和小扁豆都有助于改善情绪和大脑健康。 它们是维生素 B9 的极好来源,并含有少量的维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5 和维生素 B6。

4. 三文鱼 天然富含所有 B 族维生素,尤其是维生素 B2、维生素 B3、维生素 B6 和维生素 B12。考虑您的海鲜来源,并记住冷冻或罐装鲑鱼也是一种经济实惠的选择。

5. 葵花籽 它是维生素 B5 的最佳植物来源之一。 你可以从一盎司种子中获得这种维生素每日推荐值的 20%!

6.绿叶蔬菜 例如菠菜、甜菜和卷心菜是维生素 B9 的重要来源。 这是我向想要改善不良情绪的患者推荐的第一种食物。

乌玛奈杜博士 他是营养精神病学家、大脑专家和教员 哈佛医学院. 她还是马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任,也是畅销书的作者。 “这是你的食物大脑:关于对抗抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、强迫症、多动症等的神奇食物的不可或缺的指南。” 跟着她 推特Instagram.

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