1 3 月, 2024

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为了降低患痴呆症的风险,您应该限制的第一大活动

为了降低患痴呆症的风险,您应该限制的第一大活动

如果您曾经见过亲人患有痴呆症,您就会知道这对于患者及其亲人来说都是一种极其困难的经历。 痴呆症不是一种特定的疾病。 这 疾病预防与控制中心 疾病预防控制中心表示,这是“记忆、思考或决策能力受损,影响日常活动的总称”。 2014年,美国疾病控制与预防中心估计,大约有500万65岁以上的成年人患有痴呆症,并预测这一数字在未来几十年内将大幅增长。 虽然我们还有很多东西需要学习,但研究表明,有一种活动值得限制,以降低患痴呆症的风险。 我们与营养学家进行了交谈,分享了这项活动是什么、它如何增加患痴呆症的风险,以及如何做出改变来帮助您预防这种情况。

为了降低患痴呆症的风险,您应该限制的第一大活动是什么?

为了降低患痴呆症的风险,最好的办法就是限制久坐的行为。 任何类型的运动都有帮助,因为久坐的生活方式会增加患痴呆症和其他慢性疾病的风险。 万娜珍(她/她),RDN“研究表明,运动是预防这些疾病的一个因素,包括痴呆症,”一位注册营养师说。

例如,2023 年的一项研究 美国医学会杂志 (伽马) 研究发现,老年人久坐行为与痴呆风险之间存在显着关系。 2020年就读于 转化精神病学 产生了类似的结果。

久坐的生活方式如何增加患痴呆症的风险?

如您所知,研究发现久坐行为与痴呆症风险之间存在联系,但为什么会存在这种联系呢? “尽管痴呆症风险与久坐行为之间存在密切关系,但仍需要更多研究来确定这种关系是因果关系还是相关关系,”Chun 说。 换句话说,大多数研究发现,在生活中久坐的老年人最终患痴呆症的几率更高。 然而,这些研究都是观察性的; 没有实验式的研究可以推断出这种稳定的行为 原因 失智。

然而,研究人员对于为什么久坐的生活方式与较高的痴呆症发病率相关有一些想法。 莎朗·麦卡斯基尔,MA,RDN《The Helpful GF:自信地无麸质生活》的创始人解释说,久坐的生活方式会阻碍大脑的血液流动,并扰乱大脑支持必需化学物质的产生。

2021年学习 内分泌学前沿 研究发现,运动会增加肌动蛋白组织蛋白酶 B (CTSB) 的水平,这是一种与认知功能相关的生物标志物。 由于某些类型的痴呆症是由于大脑血流量减少引起的,因此体力活动也是有益的,因为它可以促进健康的血流量。

您应该进行多少体力活动?

Chun 和 McCaskill 建议遵循 中提出的身体活动建议 美国卫生与公众服务部 (美国卫生与公众服务部)。 对于成年人,建议每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动。 中等强度的活动可以是快走,而剧烈强度的活动可以是跑步。 该指南还建议成年人每周两次对所有主要肌肉群进行肌肉强化活动。 “这些建议将极大地帮助降低痴呆症风险,同时改善整体健康和能量水平,”Chun 说。

对于老年人来说,还有一些额外的考虑因素。 如果您患有慢性健康问题,则必须做出调整。 如果您每周的活动时间不能超过 150 分钟,或者需要改变您的活动类型,也没有关系。 我们的想法是多活动,同时牢记哪些活动对您来说是安全的。 此外,美国卫生与公众服务部 (USDHHS) 建议老年人也进行平衡训练。

尽管这些建议目前看来有些牵强,但任何行动都会有所帮助。 首先,美国卫生与公众服务部 (USDHHS) 建议全天多动少坐。 事实上,2021 年的一项研究 JAMA 网络开放 研究发现,任何体力活动的增加,即使是少量的轻度体力活动,都与韩国老年人患痴呆症的风险降低有关。 除了2019年的研究之外 阿尔茨海默病和痴呆症 研究发现,每天仅 10 分钟的中度至剧烈体力活动与老年人更好的认知功能有关。

如何移动更多

如果您正在阅读本文并认为自己久坐不动,请先深呼吸。 您很容易对您认为应该为健康所做的一切感到压力,但做出一些小改变可以大有帮助。

如果 150 分钟现在看起来很累,那么想想如何在一天中找到小块的运动。 如果您从事久坐工作,Chun 建议您白天进行短途步行,例如步行 15 分钟穿过您的邻居,甚至步行 5 分钟穿过您的房子。 麦卡斯基尔建议设置一个运动计时器来帮助你提醒自己休息一下。

一旦你准备好进行更有条理的锻炼,“我建议你实际安排你的活动,以确保你完成它,”麦卡斯基尔说。“它还可以帮助你与朋友一起安排活动,并将其变成一项社交活动。”

尝试不同形式的锻炼看看你真正喜欢什么也很有帮助。 发挥创意。 您可能喜欢跳舞、攀岩、跑步、骑自行车、举重、瑜伽、呼啦圈、跳绳或任何其他能让您心率加快的活动。

底线

许多研究表明,任何数量的体力活动都可以降低患痴呆症的风险,而久坐的生活方式可能会增加这种风险。 关于这种关系背后的机制,我们还有很多东西需要了解,但在日常生活中减少坐姿以降低患痴呆症和慢性病的风险是值得的。 要做到这一点,你不必担心每天锻炼一个小时; 即使全天休息一下短距离散步也会有帮助。 您可能还想尝试灵活性、有氧运动和坐姿力量练习,以进行友好且有效的锻炼。

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