步行减少炎症：须知

需要明确的是，炎症不一定是坏事。 这是免疫系统的自然防御机制，它有助于 检测有害细菌、病毒或其他有害物质，然后攻击或清除它们 从您的系统。 这可能会引起炎症反应 疼痛、发红和肿胀，尽管具体症状取决于损伤、问题和身体部位。

理想情况下，炎症是暂时的：您身体的防御系统会启动以应对威胁，然后在威胁得到处理后停止。 但有时，您的免疫系统不知道如何阻止自己，并继续攻击您身体感知到的威胁。 这称为慢性炎症，它会导致 如果不治疗的话危害很大。 慢性炎症与许多严重疾病有关，包括： 2 型糖尿病、癌症、中风和自身免疫性疾病¹。

幸运的是，日常生活中有一些方法可以减少炎症：吃某些抗炎症的食物、控制压力（可能导致炎症），甚至锻炼。 不，您不必每天参加 HIIT 课程或参加马拉松训练来降低炎症风险。 专家表示，在跑步机上行走可以有效预防炎症。

步行如何帮助减少炎症

“众所周知，包括步行在内的体育活动对身体具有抗炎作用，”他说。 伊莎贝尔·阿米戈斯医学博士，是科罗拉多州丹佛市的一名风湿病学家。 2017 年发表在期刊上的一项研究 大脑、行为和免疫力 我刚刚找到了 20分钟适度运动有助于减少炎症细胞活动² （具体来说，参与免疫反应的白细胞的产生）。 报告指出，2015 年的较早研究还表明，步行较多的人炎症水平往往较低，但证据仍不明确。

此外，“运动可以减少与刺激炎症过程相关的脂肪储备，”他说 斯黛拉很酷医学博士是一位风湿病学家，专门研究一系列炎症性疾病。 （步行绝对是一种锻炼。） 从本质上讲，“白色脂肪组织”是体内的一种特定类型的脂肪，会产生自己的激素和细胞因子（炎症白细胞）； 那 这种组织的过量与慢性炎症有关³。 “通过移动或步行，我们可以帮助减少脂肪组织，从而减少炎症，”阿米戈斯博士说。

步行还支持您其他方面的健康，可能会减少以后的炎症。 例如，步行 有助于减轻压力⁴，炎症的主要原因之一。 “步行可以是一种缓解压力的活动，尤其是在自然环境中进行，”Amigoes 博士解释道。 “步行也有助于改善睡眠质量，我们知道 优质睡眠对于帮助我们的免疫系统至关重要⁵，”她补充道。

需要步行多少才能减少炎症？

对于每天需要步行多长时间才能减少炎症，没有硬性规定。 但巴德博士建议将步行时间增加到每天 30 分钟，每周 5 天，与步行相当 每周锻炼建议 来自疾病控制与预防中心 (CDC)。

如果您不是久坐步行者，则应该慢慢开始，并逐渐增加步行练习的持续时间、强度和频率。 阿米戈斯博士警告说：“从快走、高强度步行一小时开始，如果在此之前没有定期锻炼，可能会导致进一步的损害。” “我建议以 10 分钟为增量，慢慢地进行快走，每天最多 40 分钟。我们的想法是走得足够快，让您感觉心率略有上升。

阿米戈斯博士说，如果你步行是为了减少炎症和改善健康，那么目标应该是每天步行，并且坚持下去。 她指出：“每月有一天快走并不如每天持续 40 分钟的适度快走那么有益。”

可以一直走路 他增加 点火？

阿米戈斯博士说，持续进行的定期、中等强度的体力活动通常可以在体内起到抗炎作用。 然而，在某些情况下，步行或其他形式的运动可能会导致并发症，包括炎症加剧。 “过度训练、过度使用关节、受伤、缺乏恢复以及脱水等都会增加炎症，”阿米戈斯博士警告说。 “患者应该保持水分充足并以适度的速度行走，随着时间的推移增加持续时间和强度，以防止此类并发症。”

其他锻炼可能会减轻关节疼痛和炎症

Amigoes 博士说，除了步行锻炼之外，任何形式的低强度锻炼对于患有类风湿性关节炎 (RA)、慢性疼痛等炎症性疾病的患者来说都是不错的选择。 “我们知道气功和太极拳也有助于治疗纤维肌痛，效果很好，”她说。 “游泳是一项很好的运动，因为它可以在没有阻力的情况下进行运动，”她补充道（这对关节来说更容易，并且可以让人们在没有疼痛的情况下运动更长时间）。 “瑜伽也可以是一种很好的锻炼方式，但对于某些患者来说，这可能需要一些时间。”

所以，即使你不 爱 步行，或者您想通过其他形式的运动来补充步行锻炼以减少炎症（以及与炎症相关的疼痛），有很多选择可供选择。 Amigoes 博士表示，“我们的目标是享受我们正在进行的锻炼，并坚持不懈地进行。”